★　ジュニアアスリートを「食」でサポートして
ライバルにぐんぐん差をつけよう!

★　伸び盛りの小・中学生が知っておきたい。

★　フィジカルの強さ の秘訣。

★　栄養・食べ方 の基本。

★　歴代オリンピックメダリストたちに栄養指導を行い
厚い信頼を得る専門家が
未来のトップアスリートのために教える
スポーツ栄養のコツのコツ!

◆◇◆　監修者からのコメント　◆◇◆

私は今も、オリンピック出場やメダル獲得、
高校・大学でのタイトルを狙う
選手達とともに日々を過ごしています。
その中で、たくさんの気づきがあり、
選手達から学ぶことが多くあります。
まず、印象的なのは、トップ選手たちこそ、
基本的なことをとてもていねいに
継続しているということです。

日々の練習はもちろん、生活態度、
そして毎日の食事も同様です。

次に、多くのトップを目指す選手を近くで見てきて、
彼らが、疲れにくい、
そしてけがや故障のしにくい体だったら、
もっと能力を発揮できたのにと思うことです。
残念ながら、大人になってから
（トップレベルに近くなってから）では、
体づくりが間に合わないことがあります。

私たちの体は約37兆個の細胞でできていて、
いつも体のどこかで細胞は入れ替わっています。
その細胞の材料となるのが
「食事からとり入れる栄養」なのです。
その食事が、最も大切になる時期が
今の皆さんの「ジュニア世代」。

しっかりと体づくりの材料を揃えることができたら、
必ず37兆個の細胞一つひとつが、
力強く元気なものになります。

この本では、選手として知っていてほしい、
体と食事（栄養）の関係を基本に、
トレーニングの内容や時期に合わせた食事の考え方をまとめました。
練習内容を理解してから練習を始めるのと同様に、
ただ食べるだけではなく、
食事も体づくりの方法の一つとして
理解してほしいと思います。

そして、おいしく、楽しく、この先につくられる
自分の体にワクワクとした期待を持ちながら、
選手としての食事に取り組んでみてください。

スポーツ栄養アドバイザー
石川三知

◆◇◆　主な目次　◆◇◆

☆　Ｐａｒｔ１
スポーツ選手の体のしくみ
≪成長期に必要な栄養は≫
運動の分＋成長の分の栄養をとろう
≪よく噛んで食べると何がいい≫
噛むことが体づくりの第一歩
≪女子選手が気をつけることは
男女の体の違いを把握することが大切
・・・など

☆　Ｐａｒｔ2
トレーニングに合わせた栄養が必要
≪神経と栄養の関係は≫
神経の働きが高まると瞬発力が生まれる
≪血液の役割は≫
体のすみずみまで酸素と栄養を運ぶ
≪瞬発系トレーニングに必要な栄養≫
素早く正しい動きには神経への栄養が必要
・・・など

☆　Ｐａｒｔ3
体をつくる栄養について
≪脂質はどうとればよい≫
いい油・悪い油を理解して質のよい脂質をとる
≪ミネラルはどうとればよい≫
ミネラルはいろいろな種類の食品からとろう
≪水分はどうとればよい≫
水分は第6の栄養素 適切な水分補給が肝心
・・・など

☆　Ｐａｒｔ4
バランスのいい食事とは
≪上手に栄養をとるには≫
なるべくたくさんの食材をとるようにしよう
≪副菜・果物のとり方は≫
野菜は根・実・葉の部位を揃えて食べる
≪補食のとり方は≫
3食では不足する栄養を間食として補給する
・・・など

☆　Ｐａｒｔ5
効率よく体をつくる食事法
≪朝・昼・夕、3食の組み立ては≫
体のコンディションに合わせてメニューを決める
≪基本の昼食は≫
午後の練習に備えてエネルギーをフル補給する
≪コンビニ・外食の利用法≫
幕の内弁当のように多品目がとれるものを選ぶ
・・・など

☆　Ｐａｒｔ6
目的別体づくり
≪筋肉を増やしたいときは≫
良質のたんぱく質をバランスよくとる
≪貧血を予防するには≫
血液の主成分・鉄とともにビタミンをとる
≪けがを早く治すには≫
ビタミンとミネラルで炎症を抑えよう
・・・など

☆　Ｐａｒｔ7
試合に合わせて体をつくる
≪試合間近の食事は≫
エネルギーをため込んで試合に向けた体をつくる
≪試合前日の食事は≫
消化のよいものを選びいつも通り過ごそう
≪試合後の食事は≫
糖質とたんぱく質を急速チャージしよう
・・・など

☆　Ｐａｒｔ8
スポーツのための栄養Q&A
＊　疲れて食欲がないときは
＊　朝食を食べる時間がないときは
＊　足がつりやすいときの対処方法は
＊　効果的な夏バテ対策は
＊　夜食は食べてもいい
＊　骨密度って大切なの
・・・など

※　本書は2014年発行の
『10代から始める勝つ!　カラダづくりジュニア選手の「勝負食」プロが教えるスポーツ栄養コツのコツ』
を元に加筆・修正し、書名・装丁を変更し新たに発行したものです。