★ 「完走請負人」が教える
長く走るための体づくりと
目標にコミットする練習法。

★ レベルに応じたトレーニングで
本番に向けブラッシュアップ!

★ ロスのない走り方
膝への衝撃に耐える脚づくり。

★ 体のアンバランスを改善して
疲れにくい走りへ。

★ 「体力テスト」を活用して
目標を明確にする。

★ 1か月でメリハリを生む
トレーニングメニュー ほか

◆◇◆ 監修者からのコメント ◆◇◆

≪市民マラソンランナー増え続けてます≫

健康志向の高まりからランニング人口は増加し、
ほぼ全部の都道府県でフルマラソン大会が
開催されるようになりました。

私もある出版社の方から
“マラソン完走請負人”という名をもらってから、
全国各地マラソン大会で
ランナーサポートを行っています。

そのきっかけになったのが、
2007年からスタートした東京マラソン。

これを機会に大阪や神戸、京都や名古屋、
横浜、福岡など大都市圏は
1万5千人から3万人を超える参加人数の大会が開催され、
延べで考えると年間100万人近くが参加することになるのです。

ランナーたちが抱える悩みを
解消できるポイントをまとめたのが本書です。

ただ走るのではなく良い練習をするために
どのように工夫するのかをまとめ、何よりも自分が目指す、
今の自分を超える練習、そして結果として
記録向上へとつながるものにしました。

マラソンをもっと楽しんでもらうためには
結果のために練習やレースに出るのではなく、
レースに向けてどのように楽しむかが
良い結果を生むものだと思います。

一流選手たちもいい試合を行うと
「楽しい42.195㎞でした」などとコメントするように、
どのような練習をするのか、
どのようにレースに臨むのか、
そのチャレンジ自体を楽しんで臨んでほしいと思います。
常にチャレンジャーで常にレースを
楽しんで(苦しんで)日々の走りにつなげてください。

マラソン完走請負人
牧野 仁

◆◇◆ 主な目次 ◆◇◆

☆ Chapter1
正しいフォームを追求
* POINT1
フォームを極めるには低強度から始める
* POINT2
クロスウォーキングで脚の運びを最短距離にする
* POINT3
マリオネットウォーキングで股関節を引き上げる
* POINT4
モデルウォーキングで骨盤を使って脚を出す
* POINT5
ジャンプで走るときの衝撃に耐えるための脚をつくる
・・・など全12項目

☆ Chapter2
目標設定のしかた
* POINT13
有酸素運動を維持するために心拍数を目安に走る
* POINT14
走りのレベルを上げるにはシューズ&ウエアにもこだわる
* POINT15
走りをサポートする小物選びも大切なポイント
* POINT16
〝なりたい自分〟をイメージしてモチベーションを高める
* POINT17
やる気を継続させるためにはライフスタイルを変える
・・・など全11項目

☆ Chapter3
トレーニングの運用
* POINT24
フルマラソンのためのトレーニングは半年は必要
* POINT25
トレーニングメニューは山をつくったら降りることが大切
* POINT26
平日タイプは波型で、週末タイプは山型で考える
* POINT27
量練習は通常の練習の1.2倍を目安に
* POINT28
質練習では高負荷のスキルの習得をめざす
・・・など全9項目

☆ Chapter4
ウォーミングアップと筋トレ
* POINT33
肩甲骨のストレッチで腕振りの機能性がアップする
* POINT34
股関節の横振りストレッチで脚の回転力がアップする
* POINT35
股関節の前後左右のストレッチで脚の回転力がアップする
* POINT36
背伸びをして体幹部を引き上げる
* POINT37
伸張反射を利用して筋肉の収縮力をつける
・・・など全17項目

☆ Chapter5
レース対策のポイント
* POINT52
リハーサルレースの結果から現状と目標を再チェック
* POINT53
レース会場へ下見に行きトイレの場所を確認する
* POINT54
レース前はイメージトレーニングで不安を解消する
・・・など全11項目

※ 本書は2010年発行の
『市民マラソンで完走する! ランニングのポイント60』
を元に、加筆・修正を行った新版です。